漢方専門医 Dr.CaCo（ドクターカコ）

1月5日は小寒。
この日は寒の入りで、節分までが寒。大寒と共に一年でもっとも寒く、空気が乾燥して肌荒れも気になる季節ですね。
というわけで、今日のおいしい食材は胡桃(くるみ)。

胡桃は、その65％を占める脂質に、リノール酸やα‐リノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
脂肪酸は、科学的構造から二重結合の数によって大きく3つに分類でき、二重結合がない飽和脂肪酸、二重結合がひとつの一価不飽和脂肪酸、二重結合を2つ以上含む多価不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は肉や乳製品などの動物性脂肪、ココナッツ油など。

一価不飽和脂肪酸としては、オリーブ油に多く含まれるオレイン酸が代表的です。一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸の代わりに摂ると、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減らさないという性質があります。

多価不飽和脂肪酸は、さらに二重結合の位置からn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸とに分けられます。

n-3系脂肪酸は、魚の油に多く含まれるEPAやDHA、エゴマや菜種の油に含まれるα-リノレン酸が代表的で、細胞膜や生理活性物質の材料となり、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やしたり、血栓ができるのを防ぎ動脈硬化を予防します。

n-6系脂肪酸としては、大豆油やコーン油などに含まれるリノール酸が代表的です。悪玉コレステロールを減らしますが、摂りすぎると悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減少させてしまうという特徴もあります。摂りすぎは肥満につながるうえ、過酸化脂質や血栓を増やして動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を起こす物質の合成を増やして症状を悪化させたりするといわれていますのでご注意を。

胡桃は、脂肪酸のほかにも良質のタンパク質・カルシウム・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンE・鉄分など、ビタミン・ミネラルをバランス良く含んでおり、老化防止や体力増強に役立ちます。また、女性にとっては血流を改善して冷えを予防し、肌を潤して若々しく保つ美肌効果も期待できる嬉しい食材です。

普段はお菓子の飾りやミックスナッツの1種としてつまむ程度のことが多い胡桃ですが、今回は胡桃と松の実をたっぷり入れた、豆乳仕立ての変わり鍋をご紹介しましょう。

材料

1. 長葱1/2本
2. 生姜（みじん切り）大さじ2
3. ニンニク（みじん切り）大さじ1
4. 椎茸4本
5. 胡麻油大さじ1
6. 唐辛子1本
7. 炒ったクルミ（すりおろし）大さじ2
8. 松の実（すりおろし）大さじ2
9. 味噌大さじ4
10. 塩胡椒 少々
11. 昆布出汁600cc
12. 豆乳400cc

作り方

1. 長葱・生姜・ニンニク・椎茸をみじん切りにし、胡麻油でよく炒める
2. 昆布出汁600ccを加え、胡桃と松の実・味噌を加えて溶かす
3. 豆乳400ccを加え、塩胡椒で味を調える
4. 白菜、豆腐など好みの具材を加える